Wir haben in der Vergangenheit bereits einen Blog-Artikel zum Thema essentielle Aminosäuren verfasst. Nun hat das Expertenkomitee der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung (international society of sports nutrition; ISSN) in Form eines ihrer berühmten Positionspapiere Stellung bezogen. Der Artikel mit dem Titel “International society of sports nutrition position stand: essential amino acid supplementation on skeletal muscle and Performance” wurde am 06.10.2023 veröffentlicht und ist somit noch brandheiß. Entsprechend wollen wir auch keine Zeit verschwenden und euch umgehend mit den wichtigsten Schlüsselinformationen aus diesem hochinteressanten Artikel versorgen:
Beginnen wir zunächst mit einer kleinen Auffrischung: Aminosäuren stellen die Baustoffe für den Aufbau der Proteine in unserem Körper dar. Die neun essentiellen Aminosäuren L-Histidin, L-Isoleucin, L-Valin, L-Leucin, L-Lysin, L-Methionin, L-Phenylalanin, L-Threonin und L-Tryptophan können vom menschlichen Körper nicht hergestellt (synthetisiert) werden und müssen daher täglich über die Nahrung zugeführt werden. Gemäß des Liebigschen Minimumgesetzes (benannt nach Justus von Liebig) werden alle neun EAAs für eine funktionierende Proteinsynthese benötigt. Fehlt auch nur eine einzige, können bereits Mangelerscheinungen auftreten. Folglich gelten Proteine, die einen hohen Anteil essentieller Aminosäuren in leicht verdaulicher Form enthalten, als qualitativ hochwertig.
Mit Verweis auf eine Veröffentlichung von Bifari und Kollegen betonen die Experten der ISSN, dass die tägliche Supplementierung von essentiellen Aminosäuren zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Neben dem offensichtlich positiven Effekt auf den anabolen (aufbauenden) Stoffwechsel können EAAs die Gesundheitsspanne verlängern. Dies wird unter anderem durch ihren Einfluss auf den Zucker- und Fettstoffwechsel, sowie die Produktion neuer Mitochondrien (Mitochondriale Biogenese) und die Erhaltung der Immun-Homöostase (Homöostase beschreibt einen Gleichgewichtszustand) erreicht.
Wie dem auch sei, in unserem Kontext der Sporternährung, stehen die Stimulation der Muskelproteinsynthese und des Protein-Turnovers im Vordergrund. Eine durch EAAs stimulierte Zunahme an Muskelmasse kann in erhöhter körperlicher Leistungsfähigkeit und verbesserter Funktionalität resultieren. Weiterhin ist laut den Experten der ISSN im Falle eines Kaloriendefizits (wie beispielsweise während einer kalorienreduzierten Diät mit dem Ziel der Gewichtsabnahme) eine höhere EAA Zufuhr von Vorteil – doch mehr dazu später!
Der ständige Abbau und Wiederaufbau von beschädigtem Muskelprotein ist notwendig, um sowohl die Muskelmasse, als auch ihre Funktion zu erhalten. Muskelmasse wird aufgebaut, wenn die Muskelproteinsynthese (MPS) den Muskelproteinabbau (muscle protein breakdown; MPB) über einen längeren Zeitraum übersteigt. Die MPS kann durch Training stimuliert werden und muss durch EAAs aus hochwertigem Protein in der Ernährung gefüttert werden. Auch die alleinige Aufnahme von hochqualitativem Eiweiß kann die MPS triggern. Kombiniert man Krafttraining mit einer eiweißreichen Ernährung, erzeugt dies einen Synergieeffekt, wodurch die Stimulation der MPS maximiert wird. Die meisten von uns streben genau diese MPS Maximierung an, indem sie regelmäßig ins Gym gehen und gewissenhaft ihre Whey Shakes trinken. So weit, so gut.
Da Proteine je nach physischer Konstitution und Alter etwa 7-13 kg unseres Körpergewichts ausmachen, ist es nicht sonderlich überraschend, dass die Aufnahme von Proteinen und deren Bausteinen, der Aminosäuren, generell als sehr sicher eingestuft wird (äußerst seltene genetische Stoffwechselerkrankungen ausgenommen). Laut Expertenkomitee der ISSN wäre es theoretisch sicher, 100 g EAAs pro Tag zu ergänzen. Wir reden hier wohlgemerkt von Ergänzen, also von der zusätzlichen Einnahme on top zur „normalen“ Ernährung. „Thus, when considering the safe amounts of each EAA, these data indicate that more than 100 g of supplemental EAAs can be safely consumed per day in an American adult already consuming the average habitual dietary intake of approximately 40 grams per day. “ Zwar wird hier der durchschnittliche US-Amerikaner als Referenz herangezogen, aber auch als Europäer können wir uns an dieser Stelle dank unserer überwiegend ähnlichen Ernährungsweise angesprochen fühlen. Nur weil diese hohe Menge als sicher gilt, sollten wir es mit den EAA Supplements allerdings nicht übertreiben. Wir wissen zwar, dass unsere Premium EAAs wirklich lecker schmecken – aber bei 100 g am Tag reicht die 325 g Dose gerade einmal für 3,25 Tage. Keine guten Aussichten für den Geldbeutel.
Die ISSN Experten nennen bis zu drei Portionen à ~15 g pro Tag als akzeptable Ergänzung zu einer normalen Ernährung und resümieren, dass die generelle gesundheitliche Unbedenklichkeit der EAAs eine großzügige Supplementierung erlaubt. Mit dieser Einschätzung gehen wir konform und empfehlen 1-2 Portionen (à 13 g) unserer Premium EAAs pro Tag – je nach körperlicher Verfassung und Trainingsziel. Selbstverständlich kalkulieren wir hier außerdem mit dem Konsum eines unserer leckeren Whey Shakes. Whey Protein, also das Molkenprotein aus der Milch, weist einen besonders hohen EAA-Gehalt auf und gehört somit zu den hochwertigsten Eiweißquellen. Wäre es unpassend an dieser Stelle für unser neues klarlösliches Clear Isolate zu werben? Egal, ist jetzt sowieso zu spät.
Zurück zu den EAAs: Führt man freie EAAs zu, resultiert dies, verglichen mit Protein aus normalen Lebensmitteln, zu einem deutlich schnelleren Anstieg der (Blut-)Plasmakonzentration an Aminosäuren. Völlig logisch, da das Nahrungsprotein ja erst verdaut (in seine Einzelteile gespalten) werden muss. Die freien EAAs bedürfen keiner Verdauung und können direkt im Dünndarm absorbiert werden. Sie gelangen schneller ins Blut und somit auch schneller in die Muskulatur. Neben einigen Studien, die wir bereits in unserem ersten Blogartikel thematisiert haben, führen die Experten der ISSN in ihrem Positionspapier eine sehr interessante Forschungsarbeit auf, in der die EAA Plasmakonzentration nach Einnahme von 15 g freien EAAs mit jener nach Einnahme von 70 g Protein aus Rindfleisch verglichen wurde. Ergebnis: Die EAA Plasmakonzentration ist nach Einnahme der freien EAAs um ein Dreifaches höher, was auf eine höhere Muskelproteinsynthese schließen lässt.
Dieser Fund soll allerdings niemandem sein leckeres Steak (oder jegliche andere hochwertige Proteinquelle) schlecht machen. Im Gegenteil, die ISSN Experten betonen, dass die mehrmals tägliche EAA-induzierte Stimulation der MPS den anabolen Effekt normaler Mahlzeiten NICHT schmälert. Logische Konsequenz? Ein schönes Steak vom Bio-Rind, medium rare, und dazu ein großes Glas unserer Premium EAAs. Muskelaufbau kann so einfach sein …
Dass die Aminosäure L-Leucin, der „Anführer“ der verzweigtkettigen Aminosäuren, im Volksmund auch als BCAAs bekannt, eine besondere Rolle bei der Stimulation der MPS spielt, haben wir ebenfalls bereits in unserem ersten Blogartikel angeschnitten. Mit zunehmendem Alter kommt es zum Phänomen der sogenannten anabolen Resistenz – ein älterer Mensch muss verglichen mit einem jüngeren Menschen eine höhere Menge L-Leucin aufnehmen, um dieselbe Erhöhung der MPS zu bewirken. An dieser Stelle schließt sich wieder einmal der Kreis. Unser Gründer Joe Weider hat bereits früh prophezeit, dass die Grundpfeiler des Bodybuildings (inklusive MPS Stimulation durch Training und eine proteinreiche Ernährung) der Gesunderhaltung dienen und ein enorm wichtiges Werkzeug in der präventiven Medizin darstellen würden. Altersbedingter Muskelverlust ist kein Spaß, weshalb gerade im höheren Alter Krafttraining und hochwertiges Protein (oder auch eine zusätzliche EAA Supplementierung) ratsam sind. Wir denken, dass unsere Premium EAAs diesbezüglich mit über 3 g L-Leucin pro Portion einen ziemlich anständigen Job machen.
Kommen wir nun, wie zuvor angekündigt, zum EAA-Bedarf während einer kalorienreduzierten Diät. In einem Kaloriendefizit werden die aufgenommenen EAAs anteilig oxidiert, um der Energiegewinnung zu dienen, und nicht, wie eigentlich gewünscht, als Trigger und Bausteine für die MPS genutzt. Entsprechend kann ein Kaloriendefizit (kcal Aufnahme < Verbrauch) zu einem höheren Bedarf an EAAs führen. Die ISSN Experten nennen hier als konkretes Beispiel eine Arbeit von Gwin und Kollegen aus dem Jahre 2021, bei der ein fünftägiges Kaloriendefizit von 30% zu einem verdreifachten EAA-Bedarf führte.
Eine EAA-Supplementierung kann interessanterweise auch unabhängig von der messbaren MPS Stimulation positive Effekte aufweisen. So können Muskelschäden und die trainingsinduzierte (vorübergehende) Abnahme der Muskelkraft durch die Einnahme von EAAs verbessert werden. Hinsichtlich der Aktivierung des ribosomalen Proteins S6K1 und des eukaryotischen Translations-Initiations-Faktors 4E-BP1 wollen wir nicht weiter ins Detail gehen – das hier ist ja schließlich immer noch ein Blogartikel und keine Doktorarbeit. Fakt ist jedoch, dass die EAA-Supplementierung auch hier die beste Figur abgibt (verglichen mit Placebo, reinem L-Leucin oder allen drei BCAAs).
Hinsichtlich des optimalen Timings für die EAA Einnahme ist die Datenlage laut ISSN noch zu dünn, um eine eindeutige Empfehlung auszusprechen. Unsere (subjektive) Empfehlung: EAAs vor und während dem Training und danach einen leckeren Whey Shake als Belohnung für das harte Workout. Hatten wir unseren neuen Clear Isolate Shake bereits erwähnt?
Kommen wir nun langsam zum Ende des überaus spannenden Artikels. Wie so oft kommt Albert Einsteins Formulierung der Weisheit des Philosophen Sokrates zum Tragen: „Je mehr ich weiß, desto mehr erkenne ich, dass ich nichts weiß.“. Wir wissen bereits so einiges über die EAAs und die positiven Effekte, die sie in unserem Körper ausüben. Nichtsdestotrotz wirft jedes Forschungsergebnis neue Fragen auf und die Wissenschaft ist noch lange nicht am Ziel.
Drei der bedeutendsten Kernaussagen des ISSN Positionspapieres sind die Folgenden: 1) Eine EAA Supplementierung hat sich im Großteil der wissenschaftlichen Studien als effektiv herausgestellt 2) Eine EAA Supplementierung in gängiger Dosierung ist gesundheitlich unbedenklich 3) Eine Vielzahl an Studien älterer Populationen zeigt einen verlässlichen positiven metabolischen und funktionalen Effekt (Gesundheit ↑, Wohlbefinden ↑, Mobilität ↑)
Trotz der vielen potentiellen Fragen, die es für die Wissenschaftler noch zu beantworten gilt, können wir die wichtigste Frage, die nach der Sinnhaftigkeit einer EAA Supplementierung, ganz klar mit JA beantworten. In diesem Sinne, rein mit dem gehäuften Scoop Premium EAA und ab ins Gym.
Bodybuilding ist für Jedermann. WEIDER - Wir sind Bodybuilding, seit 1936.
Referenzen:
Bifari et al. (2017): Amino acid supplements and metabolic health: a potential interplay between intestinal microbiota and systems control. Genes & Nutrition, doi: 10.1186/s12263-017-0582-2
Ferrando et al. (2023): International society of sports nutrition position stand: essential amino acid supplementation on skeletal muscle and Performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, doi: 10.1080/15502783.2023.2263409
