Wie bereits in Teil 1 unseres Ashwagandha-Blogartikels angekündigt, folgt hiermit der zweite Teil, der sich mit der Wirkung des ayurvedischen Multitalents auf Stress und Schlaf befassen soll.
Ausreichend Schlaf und Entspannung stellen laut unseres Gründers Joe Weider zwei Grundpfeiler des Bodybuildings dar. Wie bereits früh von Joe prophezeit, führt die Einhaltung der Prinzipien des Bodybuildings auch bei der Allgemeinbevölkerung zu einer erhöhten Lebensqualität, einem gesteigerten Wohlbefinden und verbesserten Gesundheitsparametern. Für ambitionierte Athleten besitzen erholsamer Schlaf und effektive Entspannung einen besonders hohen Stellenwert, da sie für eine optimale sportliche Leistungsfähigkeit absolut essentiell sind. Entsprechend klingt eine Pflanze, die sowohl unseren Stress-Level senken als auch unsere Schlafqualität verbessern kann fast schon zu schön, um wahr zu sein – oder? Dürfen wir (erneut) vorstellen? Ashwagandha!
Zugegeben, seit dem ersten Teil unseres Ashwagandha-Blogs ist etwas Zeit vergangen, aber vielleicht konntet ihr diese ja sinnvoll nutzen, um selber eines unserer Ashwagandha-Produkte auszuprobieren und euch ein eigenes Bild der Wirksamkeit zu machen. Falls ihr immer noch nicht überzeugt seid, setzen wir unsere gesamte Hoffnung in den zweiten Teil des Ashwagandha-Blogs – also ab in den Lesesessel (oder wo auch immer ihr sonst unsere Blogartikel lest) und Vollgas:
Ashwagandha und Stress:
Was genau ist eigentlich Stress? Nun, wir bedienen uns zunächst einfach an der Definition von Wikipedia: „Stress bezeichnet in der Psychologie […] zum einen durch spezifische äußere Reize (Stressoren) hervorgerufene psychische und physische Reaktionen bei Lebewesen, die zur Bewältigung besonderer Anforderungen befähigen, und zum anderen die dadurch entstehende körperliche und geistige Belastung.“
Stress kann uns also helfen, besondere Anforderungen zu bewältigen, was prinzipiell erst einmal eine super Sache ist. Auch die in der Definition erwähnte körperliche und geistige Belastung muss nicht zwangsläufig problematisch sein, solange sie von kurzer Dauer ist. Weiterhin wird oftmals zwischen Eustress und Distress unterschieden. Während die altgriechische Vorsilbe „eu“ unter anderem so viel wie „gut“ bedeutet, stellt die lateinische Vorsilbe „dis“ das Gegenteil dar und belegt das Wort mit einer negativen Eigenschaft. Eustress wird entsprechend als positiv, motivierend und beflügelnd wahrgenommen, während Distress sowohl psychische und physische gesundheitliche Folgen mit sich bringen kann. An dieser Stelle wichtig anzumerken ist, dass auch Eustress regelmäßige Erholungsphasen erfordert.
Wir wollen nicht zu sehr abschweifen, also zurück zum eigentlichen Thema. Wir halten fest: So wirklich problematisch wird der Stress erst dann, wenn er längerfristig anhält.
Auf physiologischer Ebene ist es so, dass bei akut auftretendem Stress zunächst die Hormone Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet werden, um uns in der Kampf oder Flucht (Fight or Flight) Situation kurzfristig leistungsfähiger zu machen (z.B. durch beschleunigten Herzschlag, erweiterte Pupillen und einen erhöhten Blutzuckerspiegel für die schnelle Energieversorgung).
Langfristig bewirkt Stress auch die Ausschüttung des umgangssprachlich als Stresshormon bezeichneten Cortisols. Zwar handelt es sich bei Cortisol um ein lebensnotwendiges Hormon, jedoch kann es dem Körper Schaden zufügen, wenn die Spiegel über einen längeren Zeitraum erhöht sind.
Im Jahre 2021 veröffentlichen Speers und Kollegen eine Übersichtsarbeit, in welcher sie die damalige Datenlage zum Thema Ashwagandha und Stress zusammenfassten.
So wurde in einigen Humanstudien gezeigt, dass die Einnahme von Ashwagandha-Extrakt den Serum-Cortisol-Spiegel signifikant senken kann. Weiterhin konnte auch das subjektive Stressempfinden (beispielsweise gemessen über Skalen wie die „Perceived Stress Scale“ („PSS“)) der Studienteilnehmer verbessert werden [1].
Auch in Tierstudien konnten ähnliche biologische Effekte einer Ashwagandha-Gabe beobachtet werden (beispielsweise ein durch Ashwagandha verringerter Stress-induzierter Anstieg des Serum Cortisols, oder eine verringerte Konzentration von Vitamin C und Cortisol in den Nebennieren nach Stressinduktion) [1].
Die vermuteten zugrundeliegenden Mechanismen der Ashwagandha-induzierten Wirkung sind vielfältig und reichen von einer Verringerung des oxidativen Stresses, über eine Beeinflussung der HPA-Achse (Hypothalamus-Hypophysen-Achse), bis hin zur Entzündungshemmung, Immunmodulierung und einer Modulation der GABA-Rezeptoren. Bei GABA (gamma-Aminobuttersäure) handelt es sich um den wichtigsten inhibitorischen (hemmenden) Neurotransmitter unseres Zentralnervensystems. Durch die Hemmung bestimmter Signale besitzt GABA eine beruhigende Wirkung auf unseren Körper. Bestandteile des Ashwagandha-Extraktes wirken als sogenannte GABA-Mimetika, was bedeutet, dass sie an die gleichen Rezeptoren binden, wie GABA selber.
Abgesehen von den direkten Stress-Markern hat das Review von Speers und Kollegen sich außerdem mit den drei häufigsten Stress-assoziierten neuropsychologischen Erkrankungen befasst: Angststörungen, Depressionen und Schlafstörungen. Während die Datenlage hinsichtlich Ashwagandha´s Wirkung bei Depressionen derzeit noch mangelhaft ist, scheint sich die Einnahme von Ashwagandha bei Angst- und Schlafstörungen vorteilhaft auszuwirken. Auf letztere möchten wir im nächsten Abschnitt etwas genauer eingehen.
Ashwagandha und Schlaf:
Schlafstörungen sind unter anderem definiert durch Schwierigkeiten beim Einschlafen, Schwierigkeiten beim Durchschlafen und zu frühes Aufwachen. Es wird geschätzt, dass zwischen 10-30% der weltweiten Bevölkerung unter Schlafstörungen leiden [2].
Jeder von uns hatte vermutlich bereits Phasen in seinem Leben, in denen es mit dem Schlafen nicht so richtig gelingen wollte. Kritisch wird es allerdings erst, wenn die Schlaflosigkeit über einen längeren Zeitraum vorherrscht.
Unzureichender Schlaf (qualitativ und quantitativ) wird mit einer Reihe gesundheitlicher Folgen assoziiert, darunter mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ 2, Übergewicht, metabolischem Syndrom, koronaren Herzerkrankungen und Schlaganfall [3].
Berücksichtigt man die potentielle Schwere dieser Erkrankungen, ist es nicht verwunderlich, dass auch ein Zusammenhang zwischen zu geringer Schlafdauer (<6h) und der Gesamtmortalität, also dem allgemeinen Sterberisiko, zu bestehen scheint [4].
Da viele der pharmakologischen Interventionen (Schlafmittel) unerwünschte Nebenwirkungen, einen eintretenden Gewöhnungseffekt oder sogar ein hohes Abhängigkeitspotential mit sich bringen und psychotherapeutische Therapiemethoden, wie die kognitive Verhaltenstherapie, zu selten Anwendung finden, besitzt die Suche nach verträglichen natürlichen Alternativen durchaus große Relevanz.
Da Stress und Schlaf Hand in Hand gehen, liegt die Vermutung nahe, dass Ashwagandha mit seiner Stress-reduzierenden Wirkung auch einen positiven Effekt auf den Schlaf haben könnte.
Im Jahre 2021 veröffentlichten Cheah und Kollegen ein systematisches Review inklusive Metaanalyse bezüglich der Effekte von Ashwagandha-Einnahme auf den Schlaf [3]. Sie untersuchten fünf Studien, die nach dem wissenschaftlichen Goldstandard durchgeführt wurden: Randomisierte, Placebo-kontrollierte Doppelblindstudien. In den einzelnen Studien wurde jeweils die Schlafqualität der Probanden anhand verschiedener Fragebögen (Sleep Quality Scale, Pittsburgh Sleep Quality Index) bewertet. Drei der fünf Studien haben außerdem mit Aktigraphie gearbeitet. Hierbei handelt es sich gegenüber der subjektiven Fragebögen um eine objektivere Messmethode, da die Probanden mit einer Uhr ausgestattet wurden, welche mittels Bewegungssensor die Aktivität misst und somit Aufschluss über den Schlaf geben kann. Nach Auswertung aller Daten kommen Cheah und Kollegen zu dem Fazit, dass die Einnahme des Ashwagandha-Extraktes gegenüber Placebo zu einer signifikanten Verbesserung des Schlafes geführt hat. Anzumerken ist an dieser Stelle noch, dass die Studiendauer der einzelnen Untersuchungen 6-12 Wochen betrug. Die Autoren resümieren, dass der Effekt bei einer längeren Einnahmedauer vermutlich besser ausfällt. Insgesamt nahmen 1764 Probanden an den fünf Studien teil. Wie immer gab es selbstverständlich Limitationen bei den Studiendesigns, so dass die Autoren in ihrem Resümee auf den Bedarf nach weiteren Forschungsarbeiten hinweisen.
Einen Hinweis auf den hinsichtlich der Schlafqualität effektiven Inhaltsstoff der Ashwagandha-Pflanze gibt eine Tierstudie von Kaushik et al. aus dem Jahre 2017, welche Triethylenglycol als schlaffördernden Bestandteil identifizieren konnte [5]. Auch die in Ashwagandha enthaltenen Polyphenole (sekundäre Pflanzenstoffe) tragen möglicherweise zu dessen schlaffördernder Wirkung bei [6]. Hier bedarf es allerdings weiterer Forschung, um die schlaffördernden Inhaltsstoffe genauer zu charakterisieren.
Fazit und Ausblick:
Auch in neueren Studien, die nach den Publikationen von Speers et al. und Cheah et al. aus dem Jahre 2021 veröffentlicht wurden, konnte eine positive Wirkung von Ashwagandha auf Stress und Schlaf bestätigt werden [6, 7, 8, 9]. Es scheint also durchaus etwas dran zu sein, an der stressreduzierenden und schlaffördernden Wirkung der Ashwagandha-Pflanze und ihrer chemischen Bestandteile.
Abgesehen von der wissenschaftlichen Datenlage, blicken wir in diesem Fall selbstverständlich auch auf eine jahrhundertelange Historie in der alternativen Medizin, sowie zahlreiche Erfahrungsberichte unserer Athleten zurück, welche die Wirksamkeit von Ashwagandha ebenso bekräftigen.
Wir können also sagen: Wer sich oft gestresst fühlt, oder mit seiner Schlafqualität unzufrieden ist, kann durchaus mal über die Einnahme eines Ashwagandha-haltigen Nahrungsergänzungsmittels nachdenken. Wir wären nicht WEIDER, wenn wir nicht für beide Anwendungsziele das passende Produkt auf Lager hätten:
Unser Ashwagandha Professional eignet sich mit seiner Kombination aus hochwertigem KSM-66® Ashwagandha-Wurzelextrakt, bioverfügbarem Magnesiumcitrat, wichtigem Vitamin C und dem absorptionsverbesserndem „Bio-Enhancer“ AstraGin® hervorragend für die Einnahme am Tag.
Für einen erholsameren Schlaf haben wir unser Ashwagandha Sleep entwickelt. Es kombiniert KSM-66® mit den entspannungsfördernden Aminosäuren L-Theanin und Glycin, sowie dem natürlichen Schlafhormon Melatonin und ist somit perfekt für die Einnahme vor dem Zubettgehen.
Überzeugt euch selbst von der traditionellen indischen Heilkunde Ayurveda und der Effektivität von Ashwagandha – und wer weiß, vielleicht verspürt ihr sogar noch die ein oder andere zusätzliche Verbesserung eures Wohlbefindens: Mit dem Effekt einer Ashwagandha-Supplementierung auf den Testosteronspiegel und die mentale Gesundheit befassen wir uns ein anderes Mal – aber kleiner Hinweis an dieser Stelle: Cortisol und Schlaf sind wesentliche Faktoren, die sowohl die kognitive Leistungsfähigkeit (inklusive der Funktion unseres Gedächtnisses) als auch den Testosteronhaushalt maßgeblich beeinflussen. Verringerter Stress, verbesserter Schlaf, eine verbesserte kognitive Funktion und mehr Testosteron? Wenn sich das nicht nach einer verbesserten sportlichen Leistungsfähigkeit anhört, wissen wir auch nicht. Auch an diesen kühnen Behauptungen könnte also durchaus etwas dran sein. Es bleibt weiterhin spannend!
Referenzen:
1 - Speers et al. 2021: Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress-Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia. Current Neuropharmacology, 19, 1468–1495, doi: 10.2174/1570159X19666210712151556
2 - Bhaskar et al. 2016: Prevalence of chronic insomnia in adult patients and its correlation with medical comorbidities. Journal of Family Medicine and Primary Care, 5, 780-784, doi: 10.4103/2249-4863.201153
3 - Cheah et al. 2021: Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One, 16(9): e0257843, doi: 10.1371/journal.pone.0257843
4 - Itani et al. 2017: Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Sleep Medicine, 32, 246-256, doi: 10.1016/j.sleep.2016.08.006
5 - Kaushik et al. 2017: Triethylene glycol, an active component of Ashwagandha (Withania somnifera) leaves, is responsible for sleep induction. PLoS One, 12(2), e0172508, doi: 10.1371/journal.pone.0172508
6 - Park et al. 2023: Sleep-promoting activity of amylase-treated Ashwagandha (Withania somnifera L. Dunal) root extract via GABA receptors. Journal of Food and Drug Analysis, 31(2), 278–288, doi: 10.38212/2224-6614.3456
7 - Majeed et al. 2023: A standardized Ashwagandha root extract alleviates stress, anxiety, and improves quality of life in healthy adults by modulating stress hormones: Results from a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine, 102(41), e35521, doi: 10.1097/MD.0000000000035521
8 - Baker et al. 2022: The Perceived Impact of Ashwagandha on Stress, Sleep Quality, Energy, and Mental Clarity for College Students: Qualitative Analysis of a Double-Blind Randomized Control Trial. Journal of Medicinal Food, 25(12), 1095-1101, doi: 10.1089/jmf.2022.0042
9 – O’Connor et al. 2022: The Impact of Ashwagandha on Stress, Sleep Quality, and Food Cravings in College Students: Quantitative Analysis of a Double-Blind Randomized Control Trial. Journal of Medicinal Food, 25(12), 1086-1094, doi: 10.1089/jmf.2022.0040
