Vorurteile gegenüber Protein? Wir leisten Aufklärungsarbeit!

Gemäß aktueller Datenlage scheint es so, als würde eine besonders eiweißreiche Ernährung (beispielsweise 3,3 – 4,4 g Protein pro kg Körpergewicht) bei Trainierenden nicht zu einer Zunahme an Körperfett führen. Basierend auf diesen Daten ist die Hypothese, übermäßiges Protein alleine würde den Körperfettanteil erhöhen, anzuzweifeln. Die Autoren resümieren, dass eine Zunahme an Körperfett in erster Linie durch die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten zustande kommt. Protein an sich ist hier nicht der Treiber – es kommt, wer hätte das gedacht, primär auf die Kalorienaufnahme an.

Sowohl mechanistische Daten, als auch Daten aus Interventionsstudien und Metaanalysen deuten darauf hin, dass das Gegenteil der Fall ist. Knochen bestehen zu 50% (Gewichtsanteil) aus Protein. Weiterhin stimuliert Protein die Ausschüttung des Wachstumsfaktors IGF-1, welcher eine wichtige Rolle für den Aufbau von Knochensubstanz spielt. Wie wir außerdem wissen, trägt Protein zum Aufbau von Muskelmasse und Muskelkraft bei. Eine stärkere Muskulatur übt wiederum mehr Zugbelastung auf den Knochen aus, was dessen Aufbau fördert. Medizinische Fachgremien mit Schwerpunkt Osteoporose (verminderte Knochendichte) kommen zu dem Entschluss, dass eine höhere Proteinaufnahme mit einer höheren Knochenmineralisierung, einem langsameren Knochenabbau und einem reduzierten Auftreten von Hüftfrakturen in der älteren Bevölkerung assoziiert ist. Auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat die folgenden gesundheitsbezogenen Angaben für die Proteinaufnahme zugelassen:
Protein wird für das normale Wachstum und die Knochenentwicklung bei Kindern benötigt, und, Protein trägt zum Erhalt normaler Knochen bei.

Obwohl tierische Proteine den pflanzlichen Proteinen hinsichtlich der Proteinqualität überlegen sind, ist es für Vegetarier und Veganer möglich, ihren Proteinbedarf zu decken. In der Regel benötigen sie dafür jedoch ~20-40% mehr Protein, um auf ähnliche Gehalte essentieller Aminosäuren (inklusive L-Leucin) zu kommen, wie Menschen, die eine omnivore Ernährungsform befolgen.

Die Autoren halten energiedichte Lebensmittel wie Käse und Erdnussbutter wegen ihres hohen Fettgehaltes für keine besonders guten Proteinquellen. Sie empfehlen die maßvolle Einnahme dieser Lebensmittel, um den individuellen Energiebedarf nicht zu überschreiten. 
Dem pflichten wir zwar grundsätzlich bei, jedoch gibt es Trainingsphasen des erhöhten Kalorienbedarfes, bei denen Käse- oder Erdnussbuttersandwich zielführend sein können. Auch gibt es nach wie vor die selbsternannten „Hardgainer“, die Schwierigkeiten haben, ausreichend Kalorien zuzuführen. In diesem Sinne, jeder sollte eigenverantwortlich seinen Kalorienbedarf einschätzen und Nährwerttabellen auf Produktverpackungen lesen können, um zu beurteilen, ob Käse oder Erdnussbutter gute bzw. zweckmäßige Eiweißquellen darstellen.    

Hinsichtlich des Aminosäureprofils stellt Käse, der je nach Art (und Wassergehalt) sowohl Casein, als auch geringere Mengen Wheyprotein (Molkenprotein) enthält, eine qualitativ hochwertige Eiweißquelle dar. Erdnüsse enthalten zwar alle neun essentiellen Aminosäuren, sind jedoch hinsichtlich der Eiweißqualität nicht mit den hochwertigen Milchproteinen im Käse zu vergleichen.

Diese Frage ist nicht eindeutig zu beantworten, da nur Daten aus „beobachtenden“ Studien zur Bewertung herangezogen werden können. Eine randomisierte Doppelblindstudie zu den Auswirkungen des Fleischkonsums ist schlichtweg unmöglich (schließlich müsste man Menschen über ihre gesamte Lebensdauer (~80 Jahre) unter kontrollierten Bedingungen fleischhaltig bzw. fleischfrei ernähren und Gesundheitsparameter in regelmäßigen Abständen überprüfen).
Die Autoren kommen zu der abschließenden Bewertung, dass verarbeitetes Fleisch möglicherweise negative gesundheitliche Effekte besitzen könne, diese jedoch immer im Kontext mit den Effekten anderer Lebensmittel und Lebensstilfaktoren betrachtet werden müssen. Helles Fleisch und (erstaunlicherweise auch) Fisch erhöhen weder das Risiko für kardiovaskuläre Krankheiten noch für diverse Krebsarten. Möglicherweise können sie sogar das Risiko für gastrointestinalen Krebs (also Krebserkrankungen des Verdauungstraktes) reduzieren. Auch das regelmäßig verteufelte rote Fleisch ist höchstwahrscheinlich nicht für die Krankheitsentstehung verantwortlich. 
Bei der Beantwortung der nächsten Frage zitieren die Autoren eine Arbeit, die vorschlägt, dass 45-60% des Proteins aus hochqualitativen tierischen Quellen stammen sollte, da vegane Proteinquellen zu einem Mangel an Vitamin B12, Eisen, Calcium, Zink und Omega-3 Fettsäuren führen können. Auch derartige Faktoren sollten unseres Erachtens bei der gesundheitlichen Bewertung von Fleisch berücksichtigt werden. Weiterhin stellt Fleisch eine Quelle der sogenannten „meat-based-bioactive-compounds“, darunter beispielsweise L-Carnitin, Creatin, Carnosin, Chrolin Anserin, Taurin, alpha-Liponsäure und Coenzym Q10 dar, welche eine Vielzahl positiver gesundheitlicher Effekte mit sich bringen.

Eine ausreichende Proteinzufuhr wird für den Erhalt von Muskelmasse, Knochenmasse und wegen der vielfältigen Funktionen der Proteine, Peptide und Aminosäuren (z.B. als Enzyme, Hormone etc.) selbstverständlich auch für den Erhalt der allgemeinen Gesundheit benötigt. Auch die Immunfunktion kann bei dauerhaft niedriger Proteinaufnahme beeinträchtigt werden. Zudem merken die Autoren an, dass die Proteinaufnahme den primären Einflussfaktor auf die Körperzusammensetzung (Verhältnis von Muskel- zu Fettmasse) darstellt. Fazit: Alle Menschen benötigen ausreichend hochqualitatives Eiweiß – nur benötigen die ambitionierten Sportler selbstverständlich etwas mehr.

Das sagenumwobene „Anabole-Fenster“ ist wohl jedem Trainierenden im Laufe seiner sportlichen Karriere bereits untergekommen. Basierend auf der aktuellen wissenschaftlichen Datenlage scheint es so, als wäre die tägliche Gesamtmenge an aufgenommenem Protein wichtiger, als der Zeitpunkt der Einnahme. Dennoch macht der Post-Workout-Shake Sinn – schließlich schmeckt er (sofern von WEIDER) sehr lecker und trägt zur Proteinaufnahme bei. Ihr werdet jedoch keine Gains einbüßen, wenn ihr erst 61 Minuten nach Beendigung der Trainingseinheit Eiweiß zuführt. 

Für Ausdauersportler steht der Aufbau von Muskelmasse nicht im Fokus. Für die Energiegewinnung während der Ausdauerbelastung werden in erster Linie Kohlenhydrate und Fettsäuren herangezogen. Erst bei Belastungen von über zwei Stunden wird die Oxidation von Aminosäuren gesteigert. Besonders bei langer Ausdauerbelastung kann durch Sauerstoffmangel (Hypoxie) zu Verletzungen des Dünndarms (leaky gut) kommen. Sowohl die erhöhte Aminosäureoxidation, als auch die Verletzungen des Dünndarms können letztendlich in einer negativen Proteinbilanz resultieren. 

Weiterhin kann Protein (in Kombination mit Kohlenhydraten, verglichen mit Kohlenhydraten alleine) die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher beschleunigen. Auch eine Unterstützung des Immunsystems und eine beschleunigte Regeneration sind für Ausdauersportler von großer Bedeutung.
Also, liebe Ausdauersportler, lasst euch von dem Mann mit dem Schnurrbart und dem imposanten Oberarmumfang auf unseren Produkten nicht täuschen. Ihr könnt genauso von unseren leckeren Shakes profitieren, wie jeder Kraftsportler!
 

Zwingend notwendig sind Proteinshakes natürlich nicht, denn es ist durchaus möglich, seinen Proteinbedarf mit Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eiern und anderen eiweißreichen Lebensmitteln zu decken. In der Praxis ist es allerdings nicht immer leicht, auf ~2,2 g Protein pro kg Körpergewicht zu kommen.
Weiterhin ist anzumerken, dass es sich bei Proteinshakes um reguläre Lebensmittel und nicht um Nahrungsergänzungsmittel handelt. Die Proteine aus der Milch (Casein & Whey), bei denen es sich im Übrigen um die mitunter hochwertigsten Eiweißquellen überhaupt handelt, werden isoliert und mit Aromen und Süßstoffen verfeinert, um unsere unverschämt leckeren Eiweißshakes zu kreieren.
Proteinshakes sind lecker, praktisch und ernährungsphysiologisch absolut hochwertig!

Für die Stimulation der Muskelproteinsynthese, also des Muskelaufbaus, ist der Gehalt an essentiellen Aminosäuren einer Proteinquelle von entscheidender Bedeutung. Wie bereits bei der Beantwortung von Frage 4) angeschnitten sind die meisten pflanzlichen Proteinquellen dahingehend unterlegen, was bedeutet, dass eine höhere Menge aufgenommen werden muss, um es auf denselben EAA-Gehalt zu bringen, wie tierische Proteine.
Etwa 20 g eines hochwertigen Proteins reichen aus, um die Muskelproteinsynthese in jungen Erwachsenen zu stimulieren. In einem Kaloriendefizit, also während einer Diät, oder während besonders intensiver Trainingsphasen konnten sich höhere Mengen als sinnvoll erweisen. Eine aktuelle Studie zeigt, dass auch hohe Einmaldosen (in diesem Fall 100 g Protein) absorbiert werden und die Muskelproteinsynthese für >12 Stunden stimulieren können. Tatsächlich war die „anabolic response“, also der Anabolismus (Aufbau), durch die einmalige Aufnahme von 100 g Protein höher als jene bei der Aufnahme von 25 g Protein. Diese Daten stellen die bisherige Annahme in Frage, dass die Einnahme von etwa 40 g Protein in einer maximalen Stimulation der Muskelproteinsynthese resultiert.
Eine Obergrenze für den Nutzen einer einmaligen, hohen Proteinzufuhr ist nicht bekannt. Basierend auf den neusten Studienergebnissen ist nicht auszuschließen, dass diese sogar bei über 100 g Protein liegt.