Protein Timing: Eiweiß vor oder nach dem Training?

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Wer Muskeln aufbauen bzw. seine Körperzusammensetzung verbessern möchte, muss ausreichend Eiweiß aufnehmen.

Die generellen Empfehlungen nach aktuellem wissenschaftlichen Kenntnisstand liegen für den Muskelaufbau bei etwa 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät kann es sogar Sinn machen, noch mehr Eiweiß aufzunehmen, um die Körperzusammensetzung zu verbessern. In der wissenschaftlichen Literatur existieren diesbezüglich Empfehlungen von bis zu 3 g pro kg Körpergewicht.

Doch wann sollte man das Protein am besten zu sich nehmen?

Zunächst ist es gut zu wissen, dass Krafttraining die Muskelproteinsynthese in den trainierten Muskeln für etwa 24 Stunden (teilweise sogar bis zu 72h) erhöht. Versorgt man seinen Körper zusätzlich mit hochwertigem Eiweiß, kann dieser Effekt verstärkt werden. Man spricht in diesem Fall von einem Synergieeffekt des Widerstandstrainings und der proteinreichen Ernährung.

Um diesen Synergieeffekt bestmöglich zu nutzen, macht es Sinn in regelmäßigen Abständen von ca. 3-4 Stunden, eiweißreiche Mahlzeiten (20-40 g) zu sich zu nehmen, die die Proteinsynthese erhöhen. Hierbei kommt es vor allem auf einen hohen Anteil der neun essentiellen Aminosäuren (EAAs), insbesondere der Aminosäure L-Leucin, an.

Hinsichtlich des genauen Zeitpunktes der Eiweißaufnahme ist die Datenlage bisher etwas unklar. Allem Anschein nach ist der exakte Zeitpunkt nebensächlich, so lange Eiweißqualität und –gesamtmenge stimmen.

Sowohl die Aufnahme vor dem Training, als auch der altbewährte Post-Workout Shake steigern Deine Muskelproteinsynthese und stellen Bausteine für die Regeneration bereit.

Praxistipp:

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Quelle: Jaeger et al. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 14, Article number: 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8