Viele Sagen und Mythen ranken sich um die optimale Pausenzeit zwischen den Trainingssätzen. Im folgenden Artikel möchten wir uns auf die Suche nach der Wahrheit begeben. Eines vorweg: Das Thema ist zugegebenermaßen nicht ganz unkompliziert und der Artikel ist definitiv zu lang, um ihn in einer Satzpause zu lesen – aber Dranbleiben lohnt sich. Versprochen.
Auf der einen Seite sehen wir Menschen im Gym, die ihre Pausenzeiten akribisch mit dem Timer ihres Smartphones kontrollieren. Aus Gründen der Zeiteffizienz ein durchaus probates Mittel, wenngleich es manchmal einen Vibe von Zwangsstörung aussendet.
Auf der anderen Seite gibt es die Kandidaten, die durch exzessive Nutzung ihres Smartphones und dem damit einhergehenden Medienkonsum ihre Pausenzeiten in astronomische Höhen katapultieren, teils ohne es zu merken. Wie hypnotisiert starren diese Personen auf den Bildschirm und blockieren dabei Equipment und Geräte - zum Leid aller anderen Studiobesucher.
In der heutigen WEIDERbildung zeigen wir dir, wie du im Gym weder durch neurotisches Verhalten, noch durch deine pure Anwesenheit unangenehm auffällst und außerdem dein Muskelwachstum optimierst – denn neben ihrer Wirkung auf deinen sozialen Status im Fitnessstudio hat die Pausenzeit übrigens auch noch einen Einfluss auf die gute alte Hypertrophie (Disclaimer: Hier geht es primär um Muskelwachstum und nicht um die reine Steigerung der Kraft, wie beispielsweise beim Powerlifting).
Die meisten Trainer im Fitnessstudio werden dir wahrscheinlich irgendetwas von 1-3 Minuten Pause erzählen. Spoiler Alert: Sie haben mit dieser Aussage nicht ganz Unrecht.
Kurze Pausenzeiten maximieren in der Praxis die Durchblutung und den zellulären Hydrationsstatus (sorgen also für den berühmten Pump) und in der Theorie den metabolischen Stress (der wahrscheinlich zum Muskelwachstum beiträgt, vgl. Schoenfeld 2010).
Trotz dieser beiden Effekte von kurzen Pausenzeiten existieren keine wissenschaftlichen Hinweise darauf, dass diese auch gleichzeitig mit einem langfristig effektiv verbesserten Muskelaufbau einhergehen. Die meisten Studien zeigten hinsichtlich des Muskelwachstums keinerlei Vorteile von kurzen Pausen gegenüber längeren Pausen, wie von Henselmans und Schoenfeld in einer Arbeit aus dem Jahre 2014 zusammengefasst. In der Tat hat eine der betrachteten Studien sogar das Gegenteil gezeigt: Kürzere Pausenzeiten könnten sich nachteilig auf das Muskelwachstum auswirken. Der Grund hierfür liegt darin, dass eine zu geringe Pausenzeit die Leistung im folgenden Satz negativ beeinflussen kann.
Ist deine Pause zu kurz, schaffst du höchstwahrscheinlich weniger Wiederholungen im darauffolgenden Trainingssatz, wodurch sich dein Trainingsvolumen in Summe verringert (Vergleich auch Miranda et al. 2009; Grgic et al. 2017). Weniger Trainingsvolumen kann letztendlich durchaus suboptimales Muskelwachstum bedeuten.
Doch wie sieht es mit dem Einfluss der Pausenzeit auf die Hormone aus? Die meisten werden bereits wissen, dass Krafttraining den Hormonhaushalt beeinflussen kann. Während sehr kurze Pausen (30 Sekunden – 1 Minute) zwar die Wachstumshormon-Ausschüttung begünstigen können, verschlechtern sie gleichzeitig temporär das Testosteron zu Cortisol Verhältnis (Pausen >2 Minuten). Dass hohe Stresshormon-Level den Muskelaufbau nicht unbedingt favorisieren, sollte selbsterklärend sein. Dennoch ist hier anzumerken, dass der Körper seine endokrine (hormonelle) Reaktion auf das Training anzupassen scheint. Nach längerer Trainingsdauer (Wochen, Monate) normalisieren sich die trainingsinduzierten Hormonausschüttungen. Insgesamt scheint es nicht so, als würde die „anabole hormonelle Antwort“ auf den Trainingsreiz langfristig einen nennenswerten Einfluss auf das Muskelwachstum haben. Die Datenlage ist diesbezüglich noch zu widersprüchlich, um hier ein konkretes Fazit zu ziehen oder sogar Empfehlungen auszusprechen.
Eine weitere Arbeit der absoluten Koryphäe auf dem Gebiet der Hypertrophie, Brad Schoenfeld, und dessen Kollegen, kam zu dem Ergebnis, dass längere Pausenzeiten zwischen den Trainingssätzen sowohl den Kraftaufbau, als auch das Muskelwachstum positiv beeinflussen (Schoenfeld et al. 2016).
Die Autoren teilten die (trainingserfahrenen) Probanden in zwei Gruppen auf und ließen sie acht Wochen lang, dreimal pro Woche ein Ganzkörpertraining, bestehend aus sieben Übungen (3 Sätze à 8-12 Wiederholungen pro Übung, durchführen. Während die erste Gruppe zwischen den Sätzen eine Minute lang pausierte, konnte Gruppe zwei sich ganze drei Minuten lang erholen, bevor es wieder an die Gewichte ging. Die Messpunkte der Studie waren die Maximalkraft (1RM – one repetition maximum, also das maximale Gewicht, mit dem eine Wiederholung durchgeführt werden kann) im Bankdrücken und bei den Kniebeugen, vor Beginn der Studie und nach deren Abschluss, die Muskelausdauer (50% 1RM Bankdrücken bis Muskelversagen) und die Muskeldicke von Bizeps, Trizeps und Quadrizeps (gemessen per Ultraschall).
Abgesehen von der Muskelausdauer hat sich die längere Pausenzeit hinsichtlich aller anderen Parameter als vorteilhaft erwiesen. Die Probanden, die zwischen den Sätzen drei Minuten pausierten, konnten verglichen mit der Gruppe, die eine Minute pausierte, ihre Maximalkraft deutlicher steigern und mehr Muskulatur im Bizeps, Trizeps und Quadrizeps aufbauen. Hinsichtlich des Trainingsvolumens (Gewicht x Anzahl der Wiederholungen x Anzahl der Sätze) gab es zwischen den beiden untersuchten Gruppen keinen Unterschied.
Ebenfalls im Jahr 2016 veröffentlichten Fink und Kollegen eine Arbeit (zunächst online, 2018 dann im Journal „Clinical physiology and functional imaging“), in der sie den Effekt der Pausenzeiten auf den metabolischen Stress und das Muskelwachstum untersuchen. Interessanterweise wurde hier eine „short rest, low load“ Gruppe, die nur 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen machte und mit 20 Wiederholungen pro Satz ausführte, mit einer „long rest, high load“ Gruppe verglichen, die drei Minuten Pause zwischen den Sätzen machte und acht Wiederholungen pro Satz ausführte. Verglichen wurden hier die akute Wachstumshormonausschüttung nach dem Training und die Muskelmasse des Oberarms. Auch hier war das Trainingsvolumen der beiden Gruppen ähnlich.
Ergebnis: Kein signifikanter Unterschied hinsichtlich Muskeldicke zwischen den beiden Gruppen. Zwar wies die Gruppe mit den kürzeren Pausen eine signifikant höhere akute Wachstumshormonausschüttung auf, jedoch korreliert diese nach der 8 Wochen (Studiendauer) nicht mit einem erhöhten Muskelwachstum, verglichen mit der Gruppe, die zwischen den Sätzen länger pausierte. Hinsichtlich der Muskelkraft zeigte lediglich die Gruppe mit den längeren Satzpausen eine signifikante Verbesserung.
Ein Jahr später wurde eine weitere Studie von Fink und Kollegen (darunter dieses Mal auch der zuvor erwähnte Brad Schoenfeld) publiziert. Hier wurde eine Satzpause von 30 Sekunden mit einer Satzpause von 2,5 Minuten (150 Sekunden) verglichen. Beide Probandengruppen trainierten zweimal pro Woche über 8 Wochen mit 40% ihres 1RM. Da Hypertrophie, Kraftzunahme und hormonelle Reaktionen in beiden Gruppen gleichermaßen erzielt werden konnten, scheint die Pausenzeit bei Training mit geringen Trainingsgewichten keine signifikante Rolle zu Spielen. Voraussetzung für die eben genannten Anpassungen ist allerdings das Erreichen des Muskelversagens.
Der Sache mit dem Trainingsvolumen gingen Longo und Kollegen (auch hier war Brad Schoenfeld einer der Co-Autoren) in einer 2020 veröffentlichten Arbeit auf den Grund. Sie untersuchten zwei verschiedene Pausenzeiten (1 Minute vs. 3 Minuten) bei unterschiedlichem oder angeglichenen Gesamtvolumen. Über einen Zeitraum von 10 Wochen konnte gezeigt werden, dass die Pausenzeit in dieser Stichprobe keinen Einfluss auf die Entwicklung der Kraft oder den Muskelaufbau hat, das Trainingsvolumen hingegen schon. Unabhängig von der Pausenzeit konnten die (zuvor untrainierten) Probanden, die mit mehr Volumen trainierten, auch mehr Muskelmasse aufbauen, als jene mit kurzer Pause oder langer Pause aber dem Volumen der Gruppe mit kurzer Pause. Kompliziert, nicht wahr? Komplizierter wird es, wenn man bedenkt, dass die zwei Beine der Probanden jeweils unterschiedlichen Gruppen zugeordnet waren, d.h. die Beine wurden unilateral unter verschiedenen Bedingungen trainiert.
Bevor das alles noch verwirrender wird, kommen wir so langsam lieber mal zu einem Fazit: Natürlich weisen alle genannten Studien gewisse Limitationen auf, wie beispielsweise die geringe Teilnehmerzahl, oder die fehlende Kontrolle der Ernährung. Wie so oft in der Wissenschaft heißt es: Wir brauchen mehr Daten, um eine abschließende Bewertung der Thematik vornehmen zu können!
Was man allerdings festhalten kann ist, dass du ausreichend Pause machen solltest, damit deine Performance im nächsten Satz nicht unter einer zu kurzen Erholungsphase leidet und dein Trainingsvolumen sich insgesamt nicht verringert. Hier gilt Trial and Error, Versuch macht klug. Bei sehr intensiven Sätzen bist du mit zwei bis drei Minuten Pause sicherlich ganz gut beraten. Die Pause lässt sich übrigens hervorragend nutzen, um einen Schluck eines leckeren WEIDER Intra Workout Drinks zu genießen. Hierfür empfehlen sich unsere leckeren Premium EAAs, unser kohlenhydratreiches Premium Amino oder auch unser erfrischendes Premium Hydration.
Gehörst du zur Fraktion der Studiobesucher, die sich zwischen schweren Arbeitssätzen (berechtigterweise) etwas längere Pausen gönnen, sei stets so höflich und zuvorkommend und wechsle dich mit Anderen ab. Wer weiß, vielleicht findest du auf diese Weise ja sogar einen neuen Gym-Buddy?
P.s.: Die Smartphone-Nutzung während des Trainings ist absolut in Ordnung, wenn es darum geht, deine Supplement-Vorräte durch eine Bestellung im Weider-Shop wieder aufzufüllen. Wir zeigen uns mal wieder von unserer großzügigsten Seite und schenken dir an dieser Stelle 20% Rabatt auf deine nächste Bestellung* – mit dem Code PAUSE20
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Referenzen:
Fink et al. (2017): Acute and Long-term Responses to Different Rest Intervals in Low-Load Resistance Training. International Journal of Sports Medicine, 38(2), 118-124, doi: 10.1055/s-0042-119204
Fink et al. (2018): Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy. Clinical physiology and functional imaging, 38 (2), 261-268, doi: 10.1111/cpf.12409
Grgic et al. (2017): The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. European Journal of Sports Science, 17 (8), 983-993, doi: 10.1080/17461391.2017.1340524
Henselmans and Schoenfeld (2014): The Effect of Inter-Set Rest Intervals on Resistance ExerciseInduced Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 44(12), 1635-1643, doi: 10.1007/s40279-014-0228-0
Schoenfeld (2010): The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and their Application to Resistance Training. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24 (10), 2857-2872, doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
Schoenfeld et al. (2016): Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. The Journal of Strength and Conditioning Research, 30 (7), 1805-1812, doi: 10.1519/JSC.0000000000001272
Longo et al. (2020): Volume Load Rather Than Resting Interval Influences Muscle Hypertrophy During High Intensity Resistance Training. The Journal of Strength and Conditioning Research. 36 (6), 1554-1559, doi: 10.1519/JSC.0000000000003668
Miranda et al. (2009): Effect of Rest Interval Length on the Volume Completed During Upper Body Resistance Exercise. Journal of Sports Science and Medicine, 8 (3), 388–392, PMID: 24150002
