Wer kennt es nicht: Das Training läuft extrem gut, die schweren Gewichte im Gym fühlen sich auf einmal federleicht an und auch optisch verbessert sich die Form von Trainingseinheit zu Trainingseinheit – und dann geht´s los. Der Hals fängt an zu kratzen, die Nase läuft und irgendwie fühlst du dich schlapp und erschöpft. Ätzend!
Sind wir ehrlich, für einen ambitionierten Sportler gibt es kaum etwas schlimmeres, als durch eine Erkältung außer Gefecht gesetzt zu werden. Fest steht außerdem: Winter ist Erkältungszeit.
Durch die kalten Temperaturen ziehen sich die Blutgefäße unserer Nasenschleimhaut zusammen, was die Durchblutung verschlechtert und Viren und Bakterien den Eintritt in unseren Körper erleichtert. Gleiches passiert, wenn unsere Schleimhäute durch die Heizungsluft austrocknen. Dadurch, dass wir uns vermehrt in geschlossenen, schlecht belüfteten Räumen aufhalten, kann auch die mangelnde Luftzirkulation ihren Teil zu der Misere beitragen.
Schlechte Voraussetzungen, aber ganz so hoffnungslos ist die Lage zum Glück nicht. Schließlich kann man ja auch proaktiv etwas tun, um sein Immunsystem auf die kalte Jahreszeit vorzubereiten.
Wie so oft kommen auch hier die von unserem Gründer Joe Weider postulierten Grundpfeiler des Bodybuildings ins Spiel: Regelmäßige Bewegung bzw. Training, eine ausgewogene, bedarfsgerechte Ernährung, ausreichend Schlaf und Erholung, sowie eine angemessene Sonnenlichtexposition.
Sonne im Winter?
„Sonnenlicht? Wo soll ich das denn herbekommen?“ wirst du dich jetzt höchstwahrscheinlich fragen. Naja, das Wetter können wir leider nicht beeinflussen, aber Sonnenlicht wird ja bekanntlich für die Vitamin D-Synthese benötigt – und mit Vitamin D können wir sehr wohl dienen.
Wie bereits in unserem Vitamin D-Blogartikel (LINK) erklärt, beeinflusst das Vitamin, welches eigentlich ein Hormon ist, die Genexpression (also das Ablesen eines Gens und dessen Übersetzung in ein Protein).
Im Hinblick auf das Immunsystem hat Vitamin D einen Einfluss auf die Differenzierung (Reifung) diverser Immunzellen, darunter Monocyten, Makrophagen (Fresszellen) und Lymphocyten (z.B. B-Zellen & T-Zellen) und ist somit für die Funktion des angeborenen und erworbenen Immunsystems essenziell.
Die wissenschaftliche Literatur diesbezüglich ist vielfältig, wobei das Fazit eindeutig ist: Ein angemessener Vitamin D-Spiegel wirkt sich positiv auf die Immunfunktion aus. Nicht wirklich überraschend, wenn man sich vor Augen hält, dass nahezu alle Arten von Immunzellen einen Vitamin D-Rezeptor aufweisen (Martens et al. 2020).
Auch im Zuge des Auftretens der Krankheit Covid-19, ausgelöst durch neuartige Coronaviren, hinreichend belegt, dass ein Vitamin D-Mangel mit einem schwerwiegenderen Verlauf der Erkrankung einhergeht und umgekehrt (ausreichende Spiegel sorgen für einen milderen Verlauf) (z.B. Gotelli et al. 2022; Martineau 2022; Pereira et al. 2022).
Sollte die Sonne sich in den kalten Monaten dennoch blicken lassen, so wird die UV-B Strahlung in unseren Breitengraden zwar keinen Beitrag zur Aufrechterhaltung des Vitamin D-Spiegels leisten, aber genießen sollte man sie dennoch. Beispielsweise für einen schönen Spaziergang (Denn Bewegung wirkt sich positiv auf die Immunfunktion aus – aber Eines nach dem Anderen…).
Auch im Winter gilt: Du bist, was du isst!
Kommen wir nun von der Supplementierung des Sonnenhormons zur allgemeinen Ernährung und weiteren sinnvollen Nahrungsergänzungen. Dass Obst und Gemüse reich an Mikronährstoffen sind, ist allseits bekannt. Hinsichtlich des Nährstoffgehaltes kommen Fleisch und andere tierische Produkte aufgrund des anhaltenden Trends zur vegetarischen oder veganen Kost Image-technisch oftmals nicht so gut davon. Zu Unrecht! Rotes Fleisch ist beispielsweise sehr reich an Zink und Selen, zwei Spurenelementen, die auch im Kontext der Immunfunktion eine äußerst bedeutende Rolle spielen. Und auch das gute alte Hausmittel, Oma´s Hühnerbrühe, hat durchaus eine Daseinsberechtigung. Eine ausgewogene Mischkost aus möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln liefert dem Körper viele wichtige Nährstoffe, die das Immunsystem bei seiner Arbeit gegen die Erreger unterstützt. Um auf Nummer Sicher zu gehen, kann es zweifelsohne sinnvoll sein, zur Ergänzung ein Multivitaminpräparat einzunehmen. Wenn der Körper am kränkeln ist, läuft das Abwehrsystem auf Hochtouren und weist einen entsprechend höheren Verbrauch an Mikronährstoffen auf. Logisch, oder? Eine Studie von Lenhart und Kollegen aus dem Jahre 2020 konnte zeigen, dass die Probandengruppe, die ein Mikronährstoffpräparat einnahm mit geringerer Wahrscheinlichkeit eine Erkrankung der oberen Atemwege (URI; upper respiratory infection) erlitt, als die Placebogruppe (Lenhart et al. 2020).
Außerdem Spannend: Whey Protein, das Lebenselixir des ehrgeizigen Fitnessstudiobesuchers, enthält Lactoferrin. Bei Lactoferrin handelt es sich um ein Glykoprotein, welches die Fähigkeit besitzt, Eisen zu binden. Gewisse Immunzellen (die neutrophilen Granulozyten) können Lactoferrin freisetzen, wodurch Mikrobakterien Eisen entzogen wird, welches sie für das Wachstum benötigen. Darüber hinaus wirkt das Molekül immunmodulierend und anti-entzündlich (Kowalczyk et al. 2022). Egal ob Premium Whey, oder Clear Isolate – mit einem leckeren Weider Proteinshake tust du nicht nur deinen Muskeln, sondern auch deinem Immunsystem einen großen Gefallen.
Abgesehen von Obst, Gemüse, Fleisch und Whey kann es weiterhin sinnvoll sein, einzelne Nährstoffe zu ergänzen. So ist Zink beispielsweise bekannt dafür, in höherer Dosis die Erkältungsdauer reduzieren zu können (Hemilä und Chalker 2015).
Außerdem zu erwähnen wären hier beispielsweise Vitamin C, Selen und Quercetin. Bei letzterem handelt es sich um ein Flavonoid, also einen sekundären Pflanzenstoff (Mehrbod et al. 2021). An dieser Stelle sei erwähnt, dass unsere zZZMA Kapseln neben Zink außerdem Quercetin enthalten. Das enthaltene Melatonin kann den Schlaf verbessern – und Schlaf wirkt sich wie eingangs erwähnt ebenfalls positiv auf die Immunfunktion aus. Kann das Zufall sein?
Wie dem auch sei, nutzen wir diese Steilvorlage und kommen zum nächsten Grundpfeiler des Bodybuildings: Schlaf.
Zeit für Winterschlaf!
Schlaf ist bekanntlich die beste Medizin. Das weiß jeder und um dies zu belegen bedarf es eigentlich keiner wissenschaftlichen Publikationen. Erfahrungswerte und gesunder Menschenverstand sind hier ausreichend. Nichtsdestotrotz wollen wir hier ein wenig Input geben und ein paar Fundstücke mit euch teilen.
Eine 2015 von Prather und Kollegen im Journal „Sleep“ veröffentlichte Studie konnte einen Zusammenhang zwischen kurzer Schlafdauer und der Infektanfälligkeit zeigen. Im Namen der Wissenschaft haben die Probanden sich über Nasentropfen mit Krankheitserregern infizieren lassen, während Schlafparameter im gesamten Studienverlauf aufgezeichnet wurden. Wir bedanken uns an dieser Stelle für den außerordentlichen Mut und würdigen die Aufopferung der Probanden indem wir uns die Studienergebnisse zu Herzen nehmen und rechtzeitig ins Bett gehen. Ein Jahr später, 2016, veröffentlichten Prather und Leung das Ergebnis einer Kohortenstudie (eine Beobachtungsstudie einer repräsentativen Bevölkerungsstichprobe), welches das Ergebnis der zuvor durchgeführten experimentellen Studie bestätigte.
Schlafmangel wirkt sich auf diverse Immun-assoziierte Parameter, wie beispielsweise die Anzahl und Aktivität der Immunzellen, die Antikörper-Spiegel und die Produktion von Cytokinen (Botenstoffen) aus (Besedovsky et al. 2019). Es ist also wenig überraschend, dass zu wenig Schlaf das Infektionsrisiko erhöht.
Immer in Bewegung bleiben!
Last but not least kommen wir zur Bewegung. Auch wenn körperliches Training einen Stressfaktor darstellt und das Immunsystem vorübergehend schwächen kann, sorgt die Adaption langfristig für eine Verbesserung der Immunfunktion (Wang et al. 2020).
Falls es dich bereits erwischt hat, musst du selbstverständlich in erster Linie auf dein Körpergefühl hören. Wir Sportler haben das (hart erarbeitete) Privileg, unsere körperliche Verfassung vermutlich etwas besser einschätzen zu können, als Nicht-Sportler. Durch z.T. jahrzehntelanges Training sind wir auf die Signale unseres Körpers sensibilisiert und können gut einschätzen, wann eine Trainingspause angebracht ist. Hat die Erkältung uns nicht komplett aus der Bahn geworfen, ist es durchaus möglich mit gemäßigter Intensität weiter zu trainieren. Eine etwas ältere Studie von Thomas Weidner und Kollegen (Weidner, nicht Weider… Schade…), konnte zeigen, dass Training mit moderater Intensität den Krankheitsverlauf bei einer Rhinovireninfektion der oberen Atemwege weder verschlimmert, noch die Krankheitsdauer verlängert (Weidner et al. 1988). Hier kommen selbsterklärend außerdem individuelle Erfahrungswerte ins Spiel. Hat es dich in der Vergangenheit nach Trainingseinheiten mit leichten Erkältungssymptomen komplett zerlegt, solltest du deinem Körper vielleicht doch lieber etwas Ruhe gönnen.
Wie immer kratzen wir mit unserem Blog-Artikel lediglich an der Oberfläche einer unheimlich komplexen Thematik. Festhalten können wir allerdings, dass du mit den von Joe Weider postulierten Grundpfeilern des Bodybuildings hinsichtlich der Optimierung deiner Immunfunktion schon ganz gut fährst. Beweg` dich, ernähre dich anständig, gönn` dir ausreichend Schlaf und Erholung, supplementiere sinnvoll (z.B. Multivitamin und extra Vitamin D) und du wirst die kalte Jahreszeit weitestgehend unbeschadet überstehen. In diesem Sinne, zieh` dich warm an und ran ans Eisen!
Quellen:
Besedovsky et al. (2019): The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. Physiological Reviews, 99(3), 1325–1380, doi: 10.1152/physrev.00010.2018.
Gotelli et al. (2022): Vitamin D and COVID-19: Narrative Review after 3 Years of Pandemic. Nutrients, 14(22), 4907, doi: 10.3390/nu14224907.
Hemilä und Chalker (2015): The effectiveness of high dose zinc acetate lozenges on various common cold symptoms: a meta-analysis. BMC Family Practice, 16, 24, doi: 10.1186/s12875-015-0237-6.
Kowalczyk et al. (2022): The Lactoferrin Phenomenon—A Miracle Molecule. Molecules, 27(9), 2941, doi: 10.3390/molecules27092941
Lenhart et al. (2020): The efficacy of a compounded micronutrient supplement on the incidence, duration, and severity of the common cold: A pilot randomized, double-blinded, placebo-controlled trial. PLoS One, 15(8), e0237491, doi: 10.1371/journal.pone.0237491.
Martens et al. (2020): Vitamin D’s Effect on Immune Function. Nutrients, 12(5), 1248, doi: 10.3390/nu12051248.
Martineau (2022): Vitamin D in the prevention or treatment of COVID-19. The Proceedings of the Nutrition Society, 82(2), 200-207. doi: 10.1017/S0029665122002798.
Mehrbod et al. (2021): Quercetin as a Natural Therapeutic Candidate for the Treatment of Influenza Virus. Biomolecules, 11(1), 10, doi: 10.3390/biom11010010.
Pereira et al. (2022): Vitamin D deficiency aggravates COVID-19: systematic review and meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 62(5), 1308-1316, doi: 10.1080/10408398.2020.1841090.
Prather et al. (2015): Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep, 38(9): 1353–1359, doi: 10.5665/sleep.4968.
Prather und Jeung (2016): Association of Insufficient Sleep With Respiratory Infection Among Adults in the United States. JAMA Internal Medicine, 176(6), 850–852, doi: 10.1001/jamainternmed.2016.0787.
Wang et al. (2020): Exercise Regulates the Immune System. Advances in experimental Medicine and Biology, 1228, 395-408. doi: 10.1007/978-981-15-1792-1_27.
Weidner et al. (1998): The effect of exercise training on the severity and duration of a viral upper respiratory illness. Medicine & Science in Sports & Exercise, 30, 11, 1578-1583, doi: 10.1097/00005768-199811000-00004.
