MUSKELAUFBAU – 4ER SPLIT

Das Training besteht zum größten Teil aus Übungen mit freien Gewichten. Aber auch Isolationsübungen kommen zum Einsatz, um gezielt Muskelgruppen zum Wachstum zu stimulieren. Diese Übungen verringern das Verletzungsrisiko beim Einsatz von hohen Trainingsgewichten. Die Wiederholungszahlen liegen je nach Übung zwischen 6 und 10 Wiederholungen.

TRAININGSEINHEITEN

Trainiert wird in 4 kurzen und intensiven Trainingseinheiten pro Woche. Jeweils 2 Trainingseinheiten folgen aufeinander, erst dann werden 1 bzw. 2 Ruhetage eingelegt. An Trainingseinheit A werden Brust und Trizeps trainiert, Trainingseinheit B konzentriert sich auf Beine, Waden und Bauch. Nach dem Ruhetag folgt Trainingseinheit C, wobei Rücken und Bizeps trainiert werden. In Trainingseinheit D werden Nacken und Schulter trainiert.

Der folgende Trainingsplan ist für eine Trainingsdauer von 4 Wochen angelegt.

KRAFTAUFBAU 5-8 WOCHEN

Der Schwerpunkt des folgenden Trainingsprogramms liegt eindeutig auf der Steigerung der Körperkraft und den Aufbau von Muskelmasse. Um dieses Ziel zu erreichen ist es wichtig die verwendeten Gewichte zu erhöhen und die Wiederholungszahlen nicht zu hoch anzusetzen. Die Verwendung von hohen Trainingsgewichten hat zur Folge, dass eine maximale Anzahl von Muskelfasern zum bewältigen des Widerstandes angeregt werden. Dies führt zu einer deutlichen Verbesserung der Nerv-Muskelkoordination. Wenn der Körper lernt, mehr Muskelfasern zu aktivieren, können auch mehr davon zur Hypertrophie (Wachstum) angeregt werden. Das Ergebnis wird ein enormer Zuwachs an Muskelmasse sein.

TRAININGSEINHEITEN

Um ein hartes Training mit einer hohen Intensität für alle Muskelgruppen zu gewährleisten, werden die Übungen auf 4 Trainingseinheiten pro Woche verteilt. Das sogenannte 4er-Split-Programm hat den Vorteil, dass sich die im Training beanspruchten Muskeln vollständig regenerieren können. Außerdem ist es nahezu unmöglich, alle Muskelgruppen des Körpers mit sehr hoher Intensität in nur einer Trainingseinheit zu trainieren. Es ist wichtig, dass das konzentrische Muskelversagen bei der im Trainingsplan angegebenen Wiederholung eintritt. Wenn ein Gewicht gewählt wurde, mit dem mehr als 6–8 Wiederholungen bewältigt werden können, ist es an der Zeit, den Widerstand zu erhöhen. Die Gewichte sollen kontinuierlich von Training zu Training gesteigert werden. Weiterhin können verschiedene Intensitätstechniken eingesetzt werden, um die vorgegebenen Wiederholungszahlen zu erreichen. Eine geeignete Technik ist die Anwendung von Intensivwiederholungen. Ein Training in diesem hochintensiven Bereich regt ein stärkeres Muskelwachstum an, als ein Training „nur“ bis zum Muskelversagen. Es wird quasi über das Muskelversagen hinaus trainiert. An dieser Stelle ist es wichtig darauf hinzuweisen, dass diese Methode nicht über einen längeren Zeitraum angewendet werden sollte. Bei einer zu häufigen Nutzung kann sich der gesamte Organismus nicht ausreichend erholen. Weiterhin macht ein hochintensives Training in diesem Bereich nur Sinn, wenn dem Körper im Anschluss die richtigen Nährstoffe zur Regeneration zugeführt werden.