Melatonin

Ausreichend erholsamer Schlaf ist wichtig für das Wohlbefinden, die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit und sogar die Immunfunktion. Insbesondere Sportler und körperlich aktive Menschen sind sich der enormen Bedeutung des Schlafes, insbesondere auf die Regeneration und die sportliche Leistung, bewusst.

Neben bekannten schlaffördernden Supplements wie Magnesium, GABA, Ashwagandha und Co. gewinnt auch Melatonin zunehmend an Bedeutung. Zwar wird Melatonin in den vereinigten Staaten und anderen Ländern bereits seit geraumer Zeit eingesetzt, um beispielsweise die Einschlafdauer zu verkürzen, oder Jetlag entgegenzuwirken, jedoch ist die Nutzung des sogenannten Schlafhormons als Nahrungsergänzung – nicht zuletzt aus rechtlichen Gründen, bei uns noch relativ neu.

Doch was genau ist Melatonin und wie funktioniert es? Im folgenden Blogeintrag möchten wir etwas genauer auf das Schlafhormon eingehen und Dir die Grundlagen ein wenig näherbringen.

Bei Melatonin handelt es sich um ein körpereigenes Hormon, welches bei Dunkelheit primär von der Zirbeldrüse (Epiphyse) abgegeben wird und maßgeblich den circadianen Rhythmus bzw. den Tag-Nacht-Rhythmus reguliert.

Genauer gesagt hemmt das Auftreffen von blauem Licht der Wellenlängen 460-480 nm auf bestimmten Zellen der Netzhaut (Retina) über die Weiterleitung von Nervenreizen an den sogenannten suprachiasmalen Kern (Nucleus suprachiasmaticus) im Hypothalamus, die Melatoninproduktion bzw. –ausschüttung in der Zirbeldrüse (Reiter et al. 2014).

Hardeland und Kollegen drücken es in ihrem 2006 erschienen Artikel sehr treffend aus: „Melatonin überträgt die Information „Dunkelheit“.“ – und teilt dem Körper auf diese Art mit, dass es Zeit für das Einläuten der Nachtruhe ist (Hardeland et al. 2006).

In der Zirbeldrüse wird Melatonin aus Serotonin hergestellt, welches wiederum aus der Aminosäure L-Tryptophan produziert wird. Wegen seiner guten Lipid- und Wasserlöslichkeit kann Melatonin sämtliche Zellmembranen passieren und somit seine Wirkung im gesamten Körper entfalten.

Der circadiane Rhythmus, beziehungsweise die „innere Uhr“, bestimmt eine Vielzahl von Funktionen im Körper, so dass Melatonin einen wichtigen Einfluss auf Prozesse, wie beispielsweise die Blutzuckerregulation oder die Aktivität des Immunsystems ausübt. Auch das zahlreiche Vorkommen von Melatoninrezeptoren in den verschiedenen Geweben des Körpers spricht für die breitgefächerte Wirkung des Hormons. Das (Claustrat und Leston 2015). Gebunden an den passenden Rezeptor  reguliert Melatonin sogenannte „Clock-controlled Genes“, also die Expression jener Gene, die vom Schlaf-Wach-Rhythmus abhängig sind (Claustrat und Leston 2015).

Auch bewirkt Melatonin eine Verringerung der Körpertemperatur, welche das Einschlafen fördert und manifestiert so seine Wirkung als Regulator des Schlaf-Wach-Rhythmus (Claustrat und Leston 2015). Interessanterweise scheint die Zirbeldrüse für das Überleben des Organismus nicht essentiell zu sein. Die Tatsache, dass Menschen ohne Zirbeldrüse lebensfähig sind und lediglich unter nicht-lebensbedrohlichen Symptomen leiden, spricht dafür, dass die Zirbeldrüse und das von ihr produzierte Melatonin, lediglich eine unterstützende Funktion ausüben (Claustrat und Leston 2015).

Während die Schlafregulierende Wirkung von Melatonin über die Bindung an spezifische Rezeptoren vermittelt wird, besitzt das Hormon weitere interessante und wichtige Effekte, die nicht von der Rezeptorbindung abhängig sind. So weist Melatonin beispielsweise großes antioxidatives Potential auf und kann die Körperzellen und das darin enthaltene Erbgut somit zum einen auf direktem Wege, zum anderen durch die Steigerung der Expression antioxidativer Enzyme vor oxidativem Stress schützen (Cipolla-Neto und Gaspar do Amaral 2018).

Hinsichtlich interessanter Forschungsfelder sei bemerkt, dass der vermeintlich positive Effekt von Melatonin auf neurodegenerative Erkrankungen und Krebserkrankungen derzeit eingehend untersucht wird (Bhattacharya et al. 2019; Gunata et al. 2020).

Zugegeben, das war jetzt jede Menge Input. Kommen wir zu den wichtigen Fragen: Was bringt mir die Einnahme von Melatonin und wie sollte ich es am besten dosieren?

Die Einnahme von Melatonin verkürzt die Einschlafzeit und kann potentiell auch die Schlafqualität verbessern. Die Effekte sind dann besonders deutlich, wenn der circadiane Rhythmus durcheinandergebracht wurde, was auch die Effektivität von Melatonin gegen die Jetlag-Symptomatik erklärt. Andere positive Effekte, wie beispielsweise die antioxidative Wirkung des Schlafhormons, wirst Du akut natürlich nicht spüren – was aber nicht bedeutet, dass Du Deinem Körper damit eventuell etwas Gutes tust.

Ebenfalls interessant ist die Tatsache, dass die körpereigene Melatoninproduktion nach der Pubertät im Laufe des Lebens kontinuierlich abnimmt (Pandi-Perumal et al. 2005). Diese Erkenntnis führte auch dazu, dass der Einsatz von Melatonin bis heute großen Anklang in der Anti-Aging Szene findet.

Solltest Du also unter Einschlafschwierigkeiten leiden, spricht nichts dagegen, es einmal mit Melatonin zu versuchen. Das natürlich vorkommende Molekül besitzt weder unerwünschte Nebenwirkungen, noch – im Gegensatz zu anderen Schlafmitteln, ein Abhängigkeitspotential oder dergleichen.

Wissenschaftliche Daten zeigen, dass eine Supplementierung von Melatonin nicht in einer negativen Feedbackschleife resultiert, d.h. dass die körpereigene Produktion trotz Einnahme von Melatonin nicht eingestellt wird. Hierbei handelt es sich um eine Besonderheit der Zirbeldrüse (Reiter et al. 2014). Weiterhin wird produziertes Melatonin in der Zirbeldrüse nicht gespeichert, sondern stets unmittelbar freigesetzt (Claustrat und Leston 2015). Folglich besitzt in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommenes Melatonin keinerlei Gewöhnungseffekt.

Die gängigen Dosierungen für eine Melatoninsupplementierung beginnen bereits bei 0,3 mg (300 µg) und erstrecken sich bis zu 5 mg pro Portion.

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