Um Fortschritte in Sachen Training und/oder Diät zu erzielen, ist eine progressive Vorgehensweise entscheidend. Bleiben beim Krafttraining die Fortschritte aus, kann man an mehreren Stellschrauben drehen, damit es weiter vorwärts geht.
Zum einen lassen sich sämtliche Trainingsparameter (Trainingsfrequenz (Häufigkeit), Trainingsplan, Trainingsvolumen, Trainingsintensität) anpassen. Wichtig ist hierbei, neue Trainingsreize zu setzen, um die entsprechenden Anpassungsreaktionen des Körpers zu erzielen. Auch die Regeneration (Schlaf, aktive Regenerationsmaßnahmen) müssen kritisch reflektiert und bei Bedarf verändert werden. Ebenfalls nicht zu vernachlässigen ist die Ernährung. Bei ausbleibenden Erfolgen in Sachen Muskelaufbau und Kraftsteigerung kann es beispielsweise Sinn machen, die täglich aufgenommenen Kalorien zu erhöhen. Auch eine sinnvolle Supplementierung kann helfen, ein Plateau zu überwinden. Die regelmäßige Einnahme von Kreatin kann beispielsweise Deine Schnellkraftleistung erhöhen und somit zur Trainingsprogression beitragen.
Nach einer harten Trainingsphase können auch eine längere Trainingspause oder ein geplanter Deload Wunder bewirken, damit Bewegungsapparat und Nervensystem sich vollständig erholen können.
Stagniert die Diät, so gibt es im Grunde genommen zwei Möglichkeiten:
1) Kalorienaufnahme reduzieren und/oder
2) Kalorienverbrauch steigern.
Du verlierst Gewicht, indem du weniger Kalorien zuführst, als Du verbrauchst (Dein Körper befindet sich folglich im Kaloriendefizit). Daher kannst Du in der Diät entweder die aufgenommenen Kalorien weiter senken, oder Deinen Verbrauch durch mehr Bewegung bzw. ein erhöhtes Trainingspensum steigern.
Viele Menschen empfinden ein intermittierendes Fastenprotokoll als hilfreich. Hierbei legst du ein Zeitfenster fest, indem Du Deine Mahlzeiten zu Dir nimmst. Ein gängiges Modell ist das 16:8 Fasten, bei dem Du nach einer 16 stündigen Fastenperiode alle Mahlzeiten innerhalb eines 8 stündigen Zeitfensters aufnimmst.
