Was du über Koffein wissen solltest

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Koffein ist das am meisten konsumierte Stimulans der Welt. Der allseits beliebte Wachmacher aus der Kaffeebohne (und aus einigen anderen Pflanzen) besitzt ein breites Wirkungsspektrum und ist somit auch für Sportler von großem Interesse.

Koffein kann die Blut-Hirn-Schranke problemlos passieren und vermittelt seine anregenden Effekte somit hauptsächlich im Zentralnervensystem, wo es die Konzentrationsfähigkeit steigert und das Schlafbedürfnis senktEinfach ausgedrückt funktioniert das Ganze folgendermaßen: Im Nervensystem bindet das Molekül Adenosin an einen Rezeptor und teilt dem Körper auf diese Weise mit, dass er es besser etwas ruhiger angehen lässt. In der Folge sinkt die Konzentration und man wird zunehmend Müde. 

Koffein weist hinsichtlich seiner chemischen Struktur Ähnlichkeiten zu Adenosin auf, weshalb Koffein an den gleichen Rezeptor bindet. Im Gegensatz zum Adenosin aktiviert Koffein den Rezeptor jedoch nicht, sondern blockiert ihn lediglich. Somit kann nun kein Adenosin mehr an den Rezeptor binden, in nicht mehr aktivieren und auch keine Müdigkeit und Erschöpfung mehr auslösen – Du bleibst also wach und konzentriert, so die Theorie (tatsächlich ist die Wirkung von Koffein sehr individuell).

Neben Konzentrationsfähigkeit und Aufmerksamkeit, gibt es mittlerweile auch Untersuchungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass Koffein das Langzeitgedächtnis positiv beeinflussen kann. Während Koffein die Blutgefäße im Gehirn verengt, erweitert es die Gefäße in der Peripherie (im Rest des Körpers). Koffein steigert die Kontraktionskraft des Herzmuskels, steigert die Herzfrequenz, erweitert die Bronchien in der Lunge und fördert sogar die Lipolyse (Abspaltung von freien Fettsäuren zur Energiegewinnung).

Im Hinblick auf die sportliche Leistungsfähigkeit konnten bereits zahlreiche wissenschaftliche Studien positive Effekte des Koffeins auf verschiedenste Leistungsparameter zeigen. Unter anderem kann Koffein sowohl die Ausdauer-, als auch die Kraftleistung, sowie verschiedene sportartspezifische Parameter verbessern. Die benötigte Dosis für einen leistungssteigernden Effekt ist individuell unterschiedlich. Es wird vermutet, dass bereits 2 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht einen  positiven Effekt auf die körperliche Leistungsfähigkeit besitzen. Der gängigste Einnahmezeitpunkt von Koffein liegt etwa 60 Minuten vor der sportlichen Betätigung – jedoch ist auch dieser hochindividuell und hängt von verschiedenen Einflussfaktoren (z.B. voller vs. leerer Magen, Koffeinquelle, Darreichungsform) ab.

Wie viel Koffein ist sicher?

Gemäß der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gelten bis zu 400 mg Koffein am Tag als sicher. Die Einzeldosen sollten hierbei 200 mg nicht überschreiten. Schwangere, Stillende und kleine Kinder sollten jedoch nach Möglichkeit gänzlich auf Koffein verzichten.

Eine durchschnittliche Tasse Filterkaffee (ca. 200 ml) enthält etwa 100 mg Koffein, während ein handelsüblicher Energydrink es auf 80 mg pro Dose (250 ml) bringt. Normale Cola enthält ca. 10 mg Koffein pro 100 ml. Ein normales Glas von 300 ml bringt es somit auf etwa 30 mg.

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QuelleGuest et al. (2021): International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18 (1), DOI: 10.1186/s12970-020-00383-4