Bei diesem 4er-Split-Programm wird der ganze Körper trainiert. Die Wiederholungszahlen werden im Vergleich zur Muskelaufbauphase erhöht und das Gewicht wird etwas reduziert. Das Trainingspensum ist dennoch sehr hoch und jede Muskelgruppe wird intensiv zum Wachstum angeregt. Im Anschluss an 1 bis 2 Trainingseinheiten sollte noch ein kurzes aerobes Training durchgeführt werden. Hierzu wird auf dem Ergometerrad bei leichter bis mittlerer Intensität für 20 Minuten trainiert. Mit dieser Vorgehensweise kurbelst Du den Fettstoffwechsel zusätzlich an und verbesserst in kürzerer Zeit deine Form.

Trainiert wird an 4 Tagen (Trainingseinheiten) pro Woche. Jeweils 2 Trainingseinheiten folgen aufeinander, anschließend werden 1 bzw. 2 Tage Pause eingelegt. An Trainingseinheit A werden Brust, Schulter und Bizeps trainiert. Trainingseinheit B konzentriert sich auf Oberschenkel, Waden und Bauch. An Trainingseinheit C werden Nacken, Trizeps und Bauch trainiert. Zuletzt werden in Trainingseinheit D Rücken, Waden und Bauch trainiert.

Der folgende Trainingsplan ist für eine Trainingsdauer von 4 Wochen angelegt.