Wenn es Dein Ziel ist Muskelmasse aufzubauen und/oder Deine Körperzusammensetzung zu verbessern, können Eiweißpulver und Nahrungsergänzungsmittel durchaus hilfreich sein. Wir verraten Dir in Teil 1 unserer Blogpost-Serie „Supplements für Deinen Muskelaufbau“, welche Basics Du auf jeden Fall im Ernährungsplan haben solltest, um Deine Fortschritte zu optimieren!
Protein und/oder Aminosäuren:
Proteine sind die Bausteine unserer Muskulatur – und Aminosäuren sind wiederum die Baustoffe, aus denen die Proteine zusammengesetzt sind.
Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfiehlt 1,4 - 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse (Jäger et al. 2017).
Für eine 70 kg schwere Person bedeutet das eine tägliche Proteinaufnahme von 98 – 140 g.
Die ISSN empfiehlt Portionsgrößen von 20-40 g Protein über den Tag verteilt – am besten alle 3-4 Stunden (Jäger et al. 2017).
Wichtig ist, dass das aufgenommene Protein eine hohe Qualität besitzt. Milchproteine (z.B. Whey und Casein), Fleisch, Fisch, Eier und auch pflanzliche Proteine, wie beispielsweise Erbsenprotein haben ein hochwertiges Aminosäureprofil.
Neben ihrer Funktion als Bausteine, können Aminosäuren auch als Signalmoleküle fungieren. So stimuliert beispielsweise die Aminosäure L-Leucin die Muskelproteinsynthese – was in Anwesenheit der übrigen acht essentiellen Aminosäuren im Aufbau von Muskelmasse resultiert (lese hier mehr über das Thema EAAs!).
Auch wenn die empfohlene tägliche Proteinmenge über die normale Ernährung zu erreichen ist, macht die Ergänzung mit hochwertigem Protein (z.B. Premium Whey) oder Aminosäuren (z.B. Premium EAA oder Premium Amino) durchaus Sinn.
Während ein Eiweißshake eine schnell zubereitete, leckere Zwischen- oder Post-Workout-Mahlzeit sein kann, eignen sich EAA Getränke perfekt für die Einnahme während des Trainings.
Die Zufuhr von 30-40 g Casein steigert die Muskelproteinsynthese über Nacht (Jäger et al. 2017). Neben Magerquark eignen sich auch unser beliebtes Protein 80 Plus oder unsere Day & Night Casein für die Einnahme vor dem Zubettgehen.
Tipp: Unser Protein 80 lässt sich perfekt in etwas Wasser shaken und dann in Magerquark einrühren – für einen unglaublich leckeren Pre-Bedtime-Snack mit jeder Menge Eiweiß!
Kreatin:
Kreatin ist eine stickstoffhaltige körpereigene organische Verbindung. Der Körper kann Kreatin in Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin selber herstellen. Im Körper liegen etwa 90% des Kreatins in den Muskelzellen vor, wo die Verbindung der Muskulatur als Energiequelle dient.
Über die Nahrung wird Kreatin primär durch tierische Skelettmuskulatur (Fleisch, Fisch) aufgenommen. Die zusätzliche Einnahme eines Supplements kann die Speicher in der Muskulatur über das herkömmliche Maß steigern.
Die tägliche Einnahme von 3 g Kreatin steigert die Schnellkraft im Rahmen intensiver kurzzeitiger Belastungen. Dadurch, dass Kreatin an Phosphat gebunden als Extra-Energiespeicher in den Muskelzellen fungiert, können die Muskeln bei höheren Kreatinspiegeln mehr Leistung abrufen, wodurch es zur Kraftsteigerung kommen kann.
Mehr Kraft bedeutet einen höheren Trainingsreiz, der in Verbindung mit einer entsprechend eiweißreichen Ernährung wiederum den Muskelaufbau positiv beeinflussen kann.
Bei Kreatin handelt es sich um das am besten untersuchte Nahrungsergänzungsmittel im Hinblick auf die Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit (Kreider et al. 2017).
Neben den unumstrittenen positiven Effekten auf die Muskelkraft ist Kreatin für gesunde Menschen praktisch nebenwirkungsfrei ist.
Mythos und Wahrheit
Entgegen früherer Empfehlungen einer Einnahme in Form einer „Kur“, ist seit geraumer Zeit bekannt, dass eine dauerhafte Einnahme nicht nur absolut unbedenklich, sondern auch sinnvoll ist.
Da Kreatin nahezu vollständig in der Muskulatur gespeichert wird, ist auch der Mythos des „Aufschwemmens“ hinfällig. Wassereinlagerungen unter der Haut werden oftmals als unerwünschte Nebenwirkung beschrieben, was so nicht korrekt ist. Zwar bindet Kreatin Wasser, jedoch nur in den Muskelzellen, was unter anderem einen voluminöseren Look zur Folge hat.
Ein weiterer Mythos besagt, dass die Kreatineinnahme die Nierengesundheit negativ beeinflusse. Auch für diese Nebenwirkung gibt es keinerlei verlässliche wissenschaftliche Belege. Für Menschen mit gesunder Nierenfunktion ist die Einnahme von Kreatin entsprechend unbedenklich (Kreider et al. 2017).
Über die positiven Effekte auf die körperliche Leistungsfähigkeit hinaus wird Kreatin außerdem im Hinblick auf seine neuroprotektive (Schutz des Nervensystems vor Degeneration) und anti-entzündliche Wirkung untersucht – mit bislang vielversprechenden Ergebnissen. Durch weitere Forschung auf den entsprechenden Gebieten könnte Kreatin sich als wahres Multitalent herausstellen!
Wegen seines guten Sicherheitsprofils, der verlässlichen Wirkung und des guten Preis-Leistungs-Verhältnisses empfehlen wir Kreatin ausnahmslos an alle unsere Weider-Athleten, von Anfängern bis zu Fortgeschrittenen.
Wir bieten verschiedene Formen von Kreatin an. Neben unserem Pure Creatine Pulver bieten wir außerdem Kreatinkapseln mit Kreatinmonohydrat, Kreatin-Hydrochlorid oder unserem legendären Krea-Genic an.
Koffein:
Neben Wasser und Tee ist Kaffee das weltweit am meisten konsumierte Getränk. Während Kaffeeliebhaber das Röstaroma und den herben Geschmack genießen, greifen andere Menschen zu Energydrinks, grünem Tee oder Mate, um sich den stimulierenden Effekt des Koffeins zu Nutze zu machen.
Neben dem mental belebenden Effekt wirkt Koffein sich tatsächlich auch auf die muskuläre Ausdauer und die Muskelkraft aus. Ähnlich wie beim Kreatin wirken sich diese Verbesserungen der Trainingsleistung am Ende des Tages auch positiv auf den Muskelaufbau aus. Wer härter trainiert, sich entsprechend ernährt und auf ausreichende Regeneration achtet, wird letztendlich mit Muskelwachstum belohnt.
Der direkte Effekt von Koffein auf die Muskulatur wird höchstwahrscheinlich durch die Mobilisierung von Calcium-Ionen moduliert, welche für die Muskelkontraktion essentiell sind und entsprechend die Muskelkraft steigern können (Guest et al. 2021). Eine Abnahme der Calcium-Freisetzung führt zu muskulärer Erschöpfung, was entsprechend durch die Einnahme von Koffein verhindert beziehungsweise verzögert werden kann (Guest et al. 2021).
Dosen von 3-6 mg pro Kilogramm Körpergewicht konnten verlässliche Steigerungen der Trainingsleistungen zeigen, wobei die geringste effektive Dosis möglicherweise bei 2 mg pro kg Körpergewicht liegt (Guest et al. 2021).
Da die European Food Safety Authority (EFSA) zu maximalen Einzeldosen von 200 mg und einer maximalen Gesamtaufnahme von 400 mg Koffein pro Tag rät, richten wir uns mit unseren Empfehlungen entsprechend nach dieser Einschätzung.
Ausgehend von der angenommenen geringsten effektiven Dosis von 2 mg pro kg Körpergewicht ist entsprechend auch eine 100 kg schwere Person mit der Einnahme von 200 mg vor der sportlichen Aktivität gut bedient.
Je nach Koffeinquelle (Tabletten, Kapseln, Getränke) und Füllzustand des Magens empfiehlt sich die Einnahme etwa 30-60 Minuten vor dem Kraft- oder Ausdauertraining.
Auch in Sachen Koffein bieten wir zahlreiche Optionen: Von unseren hocheffektiven One Energy Kapseln, über den praktischen Rush Ready-to-Drink in der 250 ml Dose und den hochdosierten HZRD Shot für unterwegs, bis hin zum vollständigen HZRD Pre-Workout mit L-Citrullin und L-Arginin – in unserem Koffein-Sortiment ist für jeden Geschmack etwas dabei!
Jäger et al. 2017: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20, doi: 10.1186/s12970-017-0177-8
Kreider et al. 2017: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18, doi: 10.1186/s12970-017-0173-z
Guest et al. 2021: International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, 1, doi: 10.1186/s12970-020-00383-4
